Ένα ακόμη άρθρο του personal trainer Δημητρη Καναβαράκη (MSc) εμπλουτίζει την ιδιαίτερα αγαπητή στήλη του στο tennisnews.gr «Power Fitness 4 Tennis«. Το σημερινό άρθρο που όπως πάντα συνοδεύεται από βίντεο, το οποίο περιλαμβάνει μία έκπληξη, ασχολείται με ένα είδος προπόνησης χωρίς αντίπαλο στην απέναντι πλευρά, ή τον προπονητή σας, σε ένα φανταστικό θέμα. Πρόκειται για ένα γρήγορο, εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο για την ανάπτυξη της μνήμης των μυών που απαιτούνται για γρήγορη και αποτελεσματική αντίδραση…

Η Shadow Training («Σκιαμαχία») είναι δωρεάν, μπορεί να γίνει οπουδήποτε, και είναι απολύτως απαραίτητη για την βελτίωση των δεξιοτήτων σας.

Όταν είσαι έτοιμος να επιτεθείς ή να αμυνθείς κατά την διάρκεια ενός πόντου, εκτελώντας ένα χτύπημα, εφαρμόζοντας την συγκεκριμένη τεχνική στο footwork έτσι ώστε το χτύπημα να είναι αποτελεσματικό, λειτουργείς αυτόματα μέσα από μια αντανακλαστική δράση.

Το μυαλό σου δίνει την εντολή και το σώμα εκτελεί χωρίς να επιβραδύνεται από καμμία απολύτως συνειδητή σκέψη!

Για να φτάσεις στο επίπεδο αυτό θα πρέπει να είσαι σε θέση να ενεργείς χωρίς να σκέφτεσαι και να βασίζεσαι αποκλειστικά στην αίσθηση και τη μνήμη των μυών. Αυτό το επίπεδο επάρκειας μπορεί μόνο να επιτευχθεί μέσα από την συνεχή εξάσκηση και την διαρκή επανάληψη.

Ένας από τους πολλούς τρόπους λοιπόν για να  βελτιώσετε τις ικανότητές σας είναι η ‘’Shadow’’ Training ή αλλιώς στα ελληνικά Προπόνηση «Σκιαμαχία». Η προπόνηση αυτή ασκεί ουσιαστικά τις τεχνικές σας, χωρίς αντίπαλο απέναντι ή τον προπονητή σας  σε ένα φανταστικό θέμα. Πρόκειται για ένα γρήγορο, εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο για να αναπτύξουμε τη μνήμη των μυών που απαιτούνται για γρήγορη και αποτελεσματική αντίδραση.

Στην πυγμαχία οι εκπαιδευτές έχουν χρησιμοποιήσει την τεχνική αυτή για δεκαετίες, καθοδηγώντας τους αθλητές τους  να περνούν ατελείωτες ώρες μπροστά σε ένα καθρέπτη «χτυπώντας» τον αέρα, για να  τελειοποιήσουν τις ικανότητές τους, όσον αφορά τα χέρια αλλά πολύ περισσότερο το footwork.

Τα πλεονεκτήματα της Shadow Training περιλαμβάνουν επίσης:

• Μπορείς να την εκτελέσεις τελείως μόνος σου. Δεν χρειάζεσαι συμπαίκτη ή αθλητικό εξοπλισμό παρά μόνο την ρακέτα σου. (για τέλεια αποτελέσματα χρειάζεσαι φυσικά απέναντι σου ένα μεγάλο καθρέφτη)

• Είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε άλλα είδη προπόνησης και μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε επίσης ως μέρος της προθέρμανση σας.

• Μπορεί να ποικίλει σε δυσκολία  μιας και μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας στα όρια και να ολοκληρώσετε πολλαπλές, υψηλής έντασης επαναλήψεις, ή πλήρεις χαμηλής έντασης επαναλήψεις  για τελειοποίηση της τεχνικής σας.

• Δεν παίρνει πολύ χρόνο και μπορείτε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση με πολύ καλή ποιότητα σε λιγότερο από 45 λεπτά.

• Είναι εξαιρετική για τον μυαλό και θα διαπιστώσετε ότι μέσα από τη συνεχόμενη επανάληψη η διανοητική σας ετοιμότητα θα είναι αυξημένη.

• Δεν απαιτεί πολύ χώρο μιας και μπορεί να γίνει ακόμα και σε περιορισμένους χώρους όπως και το σαλόνι σας.

Βασικές οδηγίες σχεδιασμού της Shadow Training (το παρακάτω παράδειγμα αποτελεί και το μάθημα που θα δείτε στο video με τον Μάρκο Καλοβελώνη):

• Στόχος – Επίδειξη –  Ανάλυση: η εξάσκηση του footwork pattern (πρότυπο) που εμπεριέχει πρώτα  την μετακίνηση του ποδιού προς τα πίσω πριν  ακολουθήσει  το άλλο πόδι μπροστά όπως επιδεικνύετε στα πρώτα δευτερόλεπτα του video. Αναλύοντας εξηγούμε ότι η συγκεκριμένη μετακίνηση α) δίνει άμεσα περισσότερο χώρο μεταξύ μπάλας και σώματος, β) βοηθάει τους ώμους να στρίψουν καλύτερα και  γ) βοηθάει τον αθλητή να ‘’φορτώσει’’ πρώτα στο πίσω πόδι έτσι ώστε να μεταφέρει το βάρος μετά μπροστά κατά την διάρκεια του χτυπήματος ή αν δεν προλάβει να μεταφέρει, τον βοηθάει να έχει καλύτερη ισορροπία ειδικά όταν δέχεται ένα βαθύ και απότομο χτύπημα

• Κάνε το βήμα – βήμα: η εξάσκηση του footwork pattern που προπονούμε πρέπει να ξεκινήσει βήμα – βήμα από στατική θέση και σιγά σιγά προσθέτουμε και άλλες μετακινήσεις στην χορογραφία μας αυξάνοντας σταδιακά την δυσκολία, όπως τρέχω και χτυπάω μια διαγώνια μπάλα forehand  και γυρίζοντας κάνω απότομα την αλλαγή -πίσω πόδι-εμπρός πόδι- και χτυπάω backhand.

• Χόρεψε με ρυθμό: η εξάσκηση του footwork pattern που προπονούμε πρέπει να τελειοποιηθεί σε ένα συγκεκριμένο σχετικά χαμηλό ρυθμό, δίνοντας βάση συνεχώς στην λεπτομέρεια παραμένοντας προσκολλημένοι στον αρχικό μας σκοπό και αφού όλα είναι τέλεια πάμε στο επόμενο και πιο σημαντικό βήμα που αφορά μόνο αθλητές υψηλού αγωνιστικού αθλητισμού.

• Δημιούργησε το δικό σου ‘’σενάριο’’ – Άλλαξε τον ρυθμό: οι αθλητές υψηλού αγωνιστικού αθλητισμού έχουν διαφορετικές ανάγκες και οι απαιτήσεις είναι σαφώς μεγαλύτερες, από την στιγμή που οι ταχύτητες είναι πολύ υψηλές. Σχεδίασε μια σειρά από χτυπήματα και μετακινήσεις τα οποία ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και την υποδομή του, μπορούν να υπερβαίνουν και τα 5 με 6 και άλλαζε συνεχώς την ταχύτητα και στην μετακίνηση αλλά και στην τεχνική χτυπήματος ανεβάζοντας και κατεβάζοντας συνεχώς την ένταση. Πρέπει το τελευταίο κομμάτι (free style) να πλησιάζει τις αγωνιστικές απαιτήσεις ενός αγώνα ενώ παράλληλα ο αρχικός μας στόχος εκμάθησης -πίσω πόδι-εμπρός πόδι, παραμένει το κύριο μέλημα μας.

Θυμηθείτε, ότι δεν είναι η πρακτική που σε κάνει τέλειο, αλλά η τέλεια πρακτική! Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη κάθε λεπτομέρεια και εργαστείτε σκληρά για τη βελτίωση της τεχνική σας.

Stay strong everyone…!!!
ΥΓ1: Ένα μεγάλο ευχαριστώ στον αθλητή μου Μάρκο Καλοβελώνη που με την προσπάθεια του έκανε ακόμα πιο ενδιαφέρον το video αυτό, με τις ευχές μου το 2013 τα όνειρα του να γίνουν πραγματικότητα!

ΥΓ2: Θα ήθελα επίσης να ευχαριστήσω το γυμναστήριο Α.Σ. ΑΡΜΟΝΙΑ – ZEN Fighting Club, Λ. Ειρήνης 28 στην  Πεύκη, για την πολύτιμη  βοήθεια του με την δωρεάν παραχώρηση των εγκαταστάσεων του τα τελευταία 4 χρόνια!