Το καινούργιο μου video για την στήλη μου »Power Fitness 4 Tennis»στο TennisNews.gr

Λειτουργική Προπόνηση για αθλητές Τένις

Στην Ελλάδα ο όρος φυσική κατάσταση παραπέμπει άμεσα στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, άσχετα με το άθλημα, ενώ στην πραγματικότητα θα έπρεπε να μιλάμε για βελτίωση των φυσικών ικανοτήτων του αθλητή, ανάλογα με το άθλημα.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η λειτουργική προπόνηση είναι μια νέα μέθοδος προπόνησης που βασίζεται σε ευρέως αποδεκτές προπονητικές αρχές.

Σαν λειτουργική προπόνηση ορίζεται το σύνολο των ασκήσεων που εκπαιδεύουν-προπονούν σε κινήσεις που είναι απαραίτητες για τη δραστηριότητα του ατόμου, σε συνδυασμό με προπονητικές παραμέτρους που εξυπηρετούν τις καθημερινές δραστηριότητες ή τη συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες.

Το αποτέλεσμα της λειτουργικής προπόνησης είναι η βελτίωση της ευκινησίας, των αντανακλαστικών, της σταθεροποίησης, της ταχύτητας και της δύναμης αντίδρασης, όπου το σώμα έχει τη δυνατότητα να αντισταθμίσει τις αλλαγές στο κέντρο βάρους για να μπορεί να κινηθεί γρήγορα και αποτελεσματικά.

Για να χαρακτηριστεί η προπόνηση λειτουργική πρέπει οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησης να συγκεντρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερα από τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

1) Να ενεργοποιούν τα νωτιαία αντανακλαστικά
2) Να διατηρούν οριακά το κέντρο βάρους του σώματος πάνω από τη βάση στήριξής του
3) Να συνδυάζονται ασκήσεις ανοικτής και κλειστής αλυσίδας κίνησης
4) Να βελτιώνουν τη νευρομυϊκή συναρμογή
5) Να εξασφαλίζεται η ισορροπία δύναμης μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών
6) Να ενεργοποιούνται οι μυς σταθεροποίησης
7) Να χρησιμοποιείται το ενεργό εύρος κίνησης
8) Να χρησιμοποιούνται τα ελαστικά στοιχεία των μυών
9) Να αυξάνουν την ταχύτητα αντίδρασης
10) Να προσφέρουν κάθετη και μη-κάθετη αντίσταση
11) Να δίνουν δυνατότητα κίνησης σε όλες τις κατευθύνσεις

Η προπόνηση να δημιουργεί προσαρμογές που να εξυπηρετούν την προπόνηση των κινήσεων και όχι των μυϊκών ομάδων.

Αυτό που είναι λειτουργικό για ένα άτομο μπορεί να μην είναι λειτουργικό για κάποιο άλλο, για το λόγω αυτό τα προγράμματα λειτουργικής προπόνησης πρέπει να σχεδιάζονται με βάση τη λειτουργική αξιολόγηση του μυοσκελετικού συστήματος του ατόμου και τη δραστηριότητα που το άτομο θέλει να αυξήσει τη σωματική του απόδοση.

Στη λειτουργική προπόνηση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, ασκήσεις με λάστιχα, ασκήσεις με ΤΡΧ (ιμάντες), ασκήσεις σε ασταθή επιφάνεια, ασκήσεις με fit ball και ασκήσεις με medicine ball.

Η λειτουργική προπόνηση βρίσκει εφαρμογή σε αθλητές όλων των αθλημάτων και είναι απαραίτητη για τη σωστή προσαρμογή της προπόνησης ανάλογα με το άθλημα.

Τέλος πρέπει να γνωρίζουμε ότι η λειτουργική προπόνηση δεν αντικαθιστά άλλες παραδοσιακές μεθόδους προπόνησης όπως η προπόνηση για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης και την προπόνηση για την ανάπτυξη της ταχυδύναμης.

Στο άθλημα του τένις τα τελευταία χρόνια η Λειτουργική Προπόνηση αποτελεί ένα από τα καλύτερα εργαλεία του γυμναστή, μιας και εξυπηρετεί στο μέγιστο βαθμό τις πολύ δύσκολες απαιτήσεις που έχει πλέον δημιουργήσει ο τρόπος με τον οποίο παίζεται το παιχνίδι, ειδικά στο υψηλό ανταγωνιστικό επίπεδο.

Στο βίντεο που ακολουθεί ο αθλητής μου Κωνσταντίνος Μίκος (Career High Singles ATP Ranking:933-Μέλος της Εθνικής Ελλάδος για το Davis Cup)  εκτελεί ένα πρόγραμμα Λειτουργικής Προπόνησης, το οποίο είναι φτιαγμένο ειδικά για τις δικές του ανάγκες και αποτελεί απλά και μόνο ένα παράδειγμα, έτσι ώστε ευκολότερα να μπορείτε να κατανοήσετε όλα τα παραπάνω.

Εύχομαι σε όλους σας Καλά Χριστούγεννα, ευτυχισμένο το 2015, γεμάτο υγεία και αγάπη, με πολλές επαγγελματικές και προσωπικές επιτυχίες και για μια ακόμη φορά θέλω να σας ευχαριστήσω όλους για το ενδιαφέρον σας και την ανταπόκριση που δείχνετε εδώ στο προσωπικό μου ιστολόγιο (www.dimkanavarakis.com), αλλά και στη στήλη μου στο TennisNews.gr ελπίζοντας και την επόμενη χρονιά τα άρθρα μου να ανταποκριθούν στις προσδοκίες σας.

Τελειώνοντας θέλω να θυμάστε, ότι το Ελληνικό Τένις μπορεί να τα καταφέρει, αρκεί όλοι μας να προσπαθούμε καθημερινά, έτσι ώστε να γινόμαστε καλύτεροι και πάνω από όλα να είμαστε χαρούμενοι με την επιτυχία του άλλου!

Posted in web-collection | Σχολιάστε

Άρθρα Tennis Society-Ιουνίου 2011:»Combine Training»

Φίλες και φίλοι μέσα από το blog μου και πάλι και την κατηγορία που αφορά τα άρθρα μου στην στήλη ”Fitness” για το περιοδικό Tennis Society, ταξιδεύουμε αυτή τη φορά πίσω στο τεύχος του Ιουνίου 2011.
Στο τεύχος αυτό είχα αναφερθεί σε ένα είδος προπόνησης που τα τελευταία χρόνια βρίσκει ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές και πλέον αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή συστήματα προπόνησης, όσον αφορά την φυσική κατάσταση του αθλητή του τένις!
Η »Συνδυαστική Προπόνηση» είναι ένα είδος »κυκλικής» προπόνησης που όμως βασίζεται σε πολυσύνθετες ασκήσεις που η κάθε μια από αυτές δουλεύει την κίνηση σε όλο το σώμα με μοναδικό σκοπό την παραγωγή της ισχύς και την απόλυτη ισορροπία!
Οι 3 ασκήσεις που παρουσιάζω είναι χαρακτηριστικές για να πάρετε μια ιδέα του τι ακριβώς εννοώ και το μόνο που μένει είναι να »ψαχτείτε» για ακόμα περισσότερες ιδέες!

q1

Posted in Άρθρα - Tennis Society | Σχολιάστε

Άρθρα Tennis Society-Μαρτίου 2011: »Διατάσεις με την μέθοδο Pilates»

Φίλες και φίλοι μέσα από το blog μου και πάλι και την κατηγορία που αφορά τα άρθρα μου στην στήλη ”Fitness” για το περιοδικό Tennis Society, ταξιδεύουμε αυτή τη φορά πίσω στο τεύχος του Μαρτίου 2011.
Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων αποφέρει πολλά οφέλη στον αθλητή του τένις, όπως μυική χαλάρωση, ανακούφιση από μυϊκούς πόνους, μείωση του άγχους και της έντασης, πρόληψη τραυματισμών, ανάπτυξη της ελαστικότητας της ευλυγισίας και της ευκαμψίας, καθώς και βελτίωση της απόδοσης μέσω της αυτοπειθαρχίας που απαιτείτε για την ολοκλήρωση ενός άρτια τεχνικά εκτελεσμένου προγράμματος διατάσεων.
Το Pilates βελτιώνει την συγκέντρωση γιατί αποτελεί μια μέθοδο που είναι βασισμένη στην σύνδεση νου και μυών!
Η άμεση σχέση που έχει επίσης με τον έλεγχο στην διαφραγματική αναπνοή, βοηθά ακόμα περισσότερο τον αθλητή του τένις, να την ενισχύσει εξασκώντας την μέθοδο αυτή.
Διατάσεις λοιπόν με την μέθοδο Pilates…Tο »τερπνόν μετά του ωφελίμου»…!!!

P1

Posted in Άρθρα - Tennis Society | Σχολιάστε

Άρθρα Tennis Society-Δεκεμβρίου 2010:»Ασκήσεις με Fitness Ball»

Φίλες και φίλοι μέσα από το blog μου και πάλι και την κατηγορία που αφορά τα άρθρα μου στην στήλη ”Fitness” για το περιοδικό Tennis Society, ταξιδεύουμε αυτή τη φορά πίσω στο τεύχος του Δεκεμβρίου 2010.
Το άθλημα του τένις απαιτεί συνεχή ισορροπία, σταθερότητα και αντοχή από τον »πυρήνα» (core-system) για να αντεπεξέλθει στις επιβαρύνσεις που δέχεται κατά την διάρκεια του παιχνιδιού.
Η Fitness Ball είναι ένα από τα καλύτερα »εργαλεία» που έχουμε στα χέρια μας, για να πετύχουμε με ασφάλεια, φθηνά, γρήγορα αλλά και με πολλές επιλογές στο ασκησιολόγιο το επιθυμητό αποτέλεσμα, όσον αφορά την βελτίωση του »πυρήνα» και όχι μόνο!
Στο άρθρο αναλύω 2 ασκήσεις πολύ βασικές, που έχουν σχέση με όλα τα παραπάνω και είναι στο χέρι σας να ερευνήσετε το θέμα περαιτέρω, προσέχοντας κινησιολογικά να υπάρχουν κοινά στοιχεία με το άθλημα του τένις στις ασκήσεις που θα επιλέξετε!

o1

Posted in Άρθρα - Tennis Society | Σχολιάστε

Άρθρα Tennis Society-Σεπτεμβρίου 2010:»Πλάνο Προετοιμασίας Φυσικής Κατάστασης ειδικά φτιαγμένο για Έλληνες»

Φίλες και φίλοι μέσα από το blog μου και πάλι και την κατηγορία που αφορά τα άρθρα μου στην στήλη ”Fitness” για το περιοδικό Tennis Society, ταξιδεύουμε αυτή τη φορά πίσω στο τεύχος του Σεπτεμβρίου 2010.
Η καινούργια περίοδος έχει ήδη ξεκινήσει και νομίζω πως δεν υπάρχει καταλληλότερο άρθρο από το συγκεκριμένο, που αφορά την κατασκευή ενός πλάνου προετοιμασίας για τη φυσική κατάσταση!
»Ειδικά φτιαγμένο» για τους Έλληνες αθλητές και τις Ελληνίδες αθλήτριες και όχι μόνο όπως θα διαπιστώσετε, αποτελεί ένα πολύ καλό »μπούσουλα» στον οποίο μπορείτε να »χτίσετε» το πλάνο σας, ανάλογα με το τις προσωπικές σας ανάγκες, όσο λίγο χρόνο και να διαθέτετε!
Να είστε δημιουργικοί με έξυπνες και στοχευμένες επιλογές…!!!

n1

Posted in Άρθρα - Tennis Society | Σχολιάστε

Άρθρα Tennis Society – Ιουνίου 2010: »Αίσθηση-Συναρμογή-Συγχρονισμός»

Φίλες και φίλοι μέσα από το blog μου και πάλι και την κατηγορία που αφορά τα άρθρα μου στην στήλη ”Fitness” για το περιοδικό Tennis Society, ταξιδεύουμε αυτή τη φορά πίσω στο τεύχος του Ιουνίου 2010.
Στο άρθρο αυτό είχα ασχοληθεί με 3 από τα βασικότερα στοιχεία που πρέπει να έχει ο αθλητής του τένις για να ανέβει ψηλά και τα οποία κατά την γνώμη μου μπορεί να τα φτιάξει μόνο σε μικρή ηλικία!
Το »Feeling», στην επαφή με την μπάλα και στην »αίσθηση» της κάλυψης του γηπέδου, όπως επίσης η συναρμογή, δηλαδή ο απόλυτος έλεγχος κάθε μέλους του σώματος μας σε συνεργασία με την ρακέτα, καθώς και το »timing» δηλαδή ο συγχρονισμός, του πότε να »ανοίξω», πότε να σταματήσω και να χτυπήσω κ.λ.π., αποτελούν το Α και το Ω στην εκμάθηση στην παιδική ηλικία!
Με ένα από τους πλέον αγαπημένους μου μαθητές στην φωτογράφηση του άρθρου, τον Δημήτρη Κωστούρο, αναλύω μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει δραματικά όλα τα παραπάνω ταυτόχρονα!
Ο Δημήτρης είναι πλέον 12 χρονών και ενώ θεωρείτε από όλους πανελληνίως, ένας από τους πιο πλήρης και πιο »όμορφους» τεχνικά παίκτες στην κατηγορία του, δεν είχε τα ανάλογα αποτελέσματα έως τώρα (καλύτερο αποτέλεσμα στα μονά 2ος στο Ε3 της Η’ Ένωσης φέτος στην Ραφήνα) αλλά είμαι σίγουρος ότι πλέον έχει ωριμάσει και στο άμεσο μέλλον θα βρεθεί εκεί που του αξίζει, αρκεί το πάθος και την συνέπεια που δείχνει στην προπόνηση, την »βάλει» και στον αγώνα!
Πάνω από όλα όμως μην ξεχνάτε, ότι όλα είναι θέμα σωστής νοοτροπίας, καθορισμού προτεραιοτήτων με αρκετή δόση υπομονής…!

m1

m2

Posted in Άρθρα - Tennis Society | Σχολιάστε

” Collection of the best web-videos for tennis” : Video 7: 15 Ασκήσεις για Καλύτερο Footwork στο Τένις

Στα τουρνουά τένις κατά την διάρκεια του σχολιασμού ενός αγώνα, η λέξη που τα τελευταία χρόνια προσδίδει κύρος στο παίχτη αλλά και αποτελεί, για μένα, την ουσία στο μοντέρνο τένις είναι η λέξη »dominate» που σημαίνει »κυριαρχώ»…!

Υπάρχουν πολλά που μπορείς να κάνεις για να γίνεις ο »κυρίαρχος» του παιχνιδιού αλλά σε κάθε περίπτωση αυτό δεν μπορεί να γίνει αν δεν κινηθείς »σωστά» μέσα στο γήπεδο!

»Σωστά» όμως σημαίνει, γρήγορα, δυναμικά, με ισορροπία, με εκρηκτικές αντιδράσεις στις αλλαγές κατευθύνσεων και στο »πρώτο» βήμα, επιταχύνοντας και επιβραδύνοντας εκεί που πρέπει, ενώ παράλληλα όλα τα παραπάνω τα κάνεις με απόλυτο συντονισμό, εντελώς αυτόματα χωρίς καμία σκέψη και δισταγμό, αφού όλα θα τα έχεις δουλέψει τόσο καλά στην προπόνηση, που πλέον θα έχουν καταγραφεί στον »σκληρό δίσκο» του εγκεφάλου σου και των μυών σου (μυική μνήμη).

Οι συνιστώσες της κινητικής απόδοσης είναι: η ταχύτητα, η ισορροπία, η ευκινησία, η δύναμη, η ελαστικότητα και ο νευρομυικός έλεγχος!

Όλα τα παραπάνω συνοψίζονται σε μια φράση που είχε πει ο Roger όταν είχε ερωτηθεί για το πότε παίζει καλά: »Παίζω καλά όταν κινούμαι καλά»…!

Το video που ακολουθεί, θα σας βοηθήσει σίγουρα να βελτιώσετε το footwork, αρκεί να δουλέψετε μεθοδικά και φυσικά με την κατάλληλη επιβάρυνση, που έχει πάντα να κάνει με την ηλικία σας αλλά και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Δεν είναι για όλους, αλλά δεν είναι και για λίγους!

Προπονηθείτε έξυπνα, επιλεκτικά, με συγκεκριμένους στόχους και τις ανάλογες προσαρμογές για το στυλ παιχνιδιού σας.

Καλή αγωνιστική σεζόν χωρίς τραυματισμούς και πολλές επιτυχίες…!

Υ.Γ.:  Οι 15 επιλεγμένες ασκήσεις του video, αποτέλεσαν φέτος το βασικό πρόγραμμα κατά την διάρκεια της συνεργασίας μου μαζί του, του αθλητή μου Αλέξανδρου Σκορίλα, όσον αφορά το footwork, ο οποίος φέτος κατέκτησε το πανελλήνιο πρωτάθλημα στα 14αρια, αγωνίστηκε ως νο 1 με την Εθνική Ελλάδος στα Πανευρωπαϊκά Πρωταθλήματα αλλά και έφτασε έως και το νο 17 στην κατάταξη της Tennis Europe!

Posted in web-collection | Σχολιάστε

Άρθρα Tennis Society – Μαρτίου 2010: »Multi & ON-OFF Training»

Φίλες και φίλοι μέσα από το blog μου και πάλι και την κατηγορία που αφορά τα άρθρα μου στην στήλη ”Fitness” για το περιοδικό Tennis Society, ταξιδεύουμε αυτή τη φορά πίσω στο τεύχος του Μαρτίου 2010.
Στο άρθρο αυτό είχα παρουσιάσει 2 πολύ ενδιαφέροντες μεθόδους προπόνησης, όπως είναι η »Multi» και η »ON-OFF» προπόνηση.
Με την Άννα Γερασίμου (έχω αναφερθεί στο παρελθόν σε προηγούμενο άρθρο στην συνεργασία μου με την Άννα) στην φωτογράφηση να εκτελεί τις ασκήσεις και διαβάζοντας το άρθρο θα καταλάβετε πόσο σημαντικό ρόλο μπορούν να παίξουν, στην βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης τέτοιου είδους προπονήσεις!
Πολλές επιλογές, συνεχόμενες προκλήσεις και πάνω από όλα ανταγωνιστικό περιβάλλον είναι μερικά από τα οφέλη που μπορούν να σου προσφέρουν οι προπονήσεις αυτές, ενώ παράλληλα έχεις την δυνατότητα να επέμβεις δραματικά στην ψυχολογία του αθλητή με το κατάλληλο feedback (ανατροφοδότηση), ανεβάζοντας την αυτοπεποίθηση του και τα εσωτερικά του κίνητρα!

Καλή αγωνιστική σεζόν 2014-15 με πολλές επιτυχίες και χωρίς τραυματισμούς…!!!

l1

l2

Posted in Άρθρα - Tennis Society | Σχολιάστε

Άρθρα Tennis Society – Δεκεμβρίου 2009: »Τρισδιάστατη» Προπόνηση

Φίλες και φίλοι μέσα από το blog μου και πάλι και την κατηγορία που αφορά τα άρθρα μου στην στήλη ”Fitness” για το περιοδικό Tennis Society, ταξιδεύουμε αυτή τη φορά πίσω στο τεύχος του Δεκεμβρίου 2009.
Το πιο περίεργο φαινόμενο στο τένις υψηλού επιπέδου είναι η απάντηση στο εξής ερώτημα: Πως είναι δυνατόν ένας παίκτης ή μια παίκτρια με πολύ μέτρια σωματικά χαρίσματα να μπορεί να πρωταγωνιστήσει και να βρεθεί στην ελίτ της παγκόσμιας λίστας?
Η απάντηση φυσικά, έχει πολλές παραμέτρους και επεξηγήσεις, αλλά όσον αφορά την παράμετρο της φυσικής κατάστασης και τις αθλητικές ικανότητες η ανάλυση στο άρθρο που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι όλα είναι εφικτά, όταν υπάρχει σωστός σχεδιασμός και πλάνο στην προπόνηση, με εξειδικευμένους στόχους, προσαρμοσμένους σε κάθε σωματότυπο!

k1

k2

Posted in Άρθρα - Tennis Society | Σχολιάστε

Άρθρα Tennis Society – Σεπτεμβρίου 2009: »Πυρήνας (core system) που βγάζει φωτιές»- Service που »σκάβει το χώμα»…!!!

Φίλες και φίλοι μέσα από το blog μου και πάλι και την κατηγορία που αφορά τα άρθρα μου στην στήλη ”Fitness” για το περιοδικό Tennis Society, ταξιδεύουμε αυτή τη φορά πίσω στο τεύχος του Σεπτεμβρίου 2009.
Στο άρθρο αυτό για πρώτη φορά και με αφορμή την κατάκτηση του US Open 2009 από τον Juan Martin Del Potro, προσπάθησα να εξηγήσω πως και γιατί οι ψηλοί παίκτες (πάνω από 1.92) καταφέρνουν να κινούνται πλέον το ίδιο καλά, σε σχέση με τους πιο κοντούς αθλητές, με απόλυτη συναρμογή και ισορροπία στα χτυπήματα τους!
Η εξέλιξη της προπονητικής διαδικασίας μέσω της επιστημονικής έρευνας έχει βοηθήσει τους προπονητές-γυμναστές να μπορούν πλέον, να βελτιώνουν δραματικά τις αθλητικές ικανότητες των ψηλών αθλητών, οι οποίες ομολογουμένως ήταν σαφώς κατώτερες του αναμενόμενου την προηγούμενη 5ετία, πράγμα το οποίο είμαι σίγουρος ότι μπορεί να αλλάξει εντελώς την εικόνα της παγκόσμιας κατάταξης τα επόμενα χρόνια, μιας και πιστεύω ότι ο Μ.Ο. ύψους των κορυφαίων αθλητών θα αυξηθεί τουλάχιστον 3cm-5cm, χωρίς φυσικά αυτό να σημαίνει ότι δεν θα υπάρχουν και οι εξαιρέσεις στο κανόνα!
Στην φωτογράφιση με είχε βοηθήσει για πρώτη φορά ο αθλητής μου Μάρκος Καλοβελώνης ο οποίος τότε ήταν μόλις 15 χρονών και νο 12 στην Ελλάδα στην κατηγορία u16.
Ο Μάρκος αποτελεί τρανταχτό παράδειγμα ενός μακροπόθεσμου πλάνου ανάπτυξης αφού σε μικρότερη ηλικία δεν είχε σε καμία περίπτωση τα αποτελέσματα εκείνα που προμηνύανε την σημερινή του πορεία!
Με συστηματική και μεθοδική δουλεία, βήμα-βήμα κατακτώντας καθημερινά βραχυπρόθεσμους στόχους κατάφερε την επόμενη χρονιά να γίνει νο 1 στην Ελλάδα, να φτάσει το νο 3 στην Ευρώπη στην κατηγορία u16, στα 18 του το νο 23 στην παγκόσμια κατάταξη της ITF στο Junior Circuit και τέλος να γίνει επαγγελματίας της ATP αλλά και μέλος της Εθνικής Ελλάδος ανδρών για το Davis Cup!
Στο μέλλον και στα άρθρα που θα ακολουθήσουν, θα υπάρξουν περισσότερες αναφορές σχετικές με το μοντέλο ανάπτυξης που ακολούθησα αλλά προς το παρόν ελπίζω να απολαύσετε αυτό το άρθρο δοκιμάζοντας τις ασκήσεις που αναλύω, έχοντας πάντα κατά νου ότι τίποτα μα τίποτα πραγματικά δεν είναι αδύνατο…!!!

i1

i2

Posted in Άρθρα - Tennis Society | Σχολιάστε